Você já tentou estar mais presente no trabalho? Praticar mindfulness? Reuni aqui algumas formas de trazer mindfulness para o seu dia, reduzir o estresse e melhorar o seu desempenho.
Uma das definições mais diretas de mindfulness é esta: a capacidade de saber o que está acontecendo na sua cabeça em qualquer momento, sem se deixar levar por isso.
Ótimo, certo? Parece uma boa ideia ficar mais presente e não se deixar levar pelos dias corridos, pelas mensagens no WhatsApp, pelos e-mails, pelas reuniões e, por último mas não menos importante, pela sua própria imaginação. Mas como aplicar os princípios de mindfulness sem meditar? Talvez você não tenha tempo nem interesse por meditação, certo?
E se eu dissesse que dá para se sentir mais vivo e mais presente sem gastar muito do seu tempo?
Para ajudar você a melhorar seu desempenho no trabalho com mindfulness, listei algumas formas de estar mais presente e ter um reflexo positivo na sua vida.
Vamos lá?
1. Esteja conscientemente presente
Mindfulness é saber o que está acontecendo, certo? Para isso, você precisa estar conscientemente presente no que faz enquanto faz, cuidando do seu estado emocional e mental. Preste atenção nas atividades mais banais, como abrir uma porta ou respirar. Sua cabeça vai embora atrás do motivo de um amigo ainda não ter respondido sua mensagem, ou daquela reunião com o cliente no fim do dia. Toda vez que isso acontecer, aceite o pensamento com calma e traga sua atenção de volta para o que você estava fazendo.
No começo do dia, pense no seu desejo de estar mais presente e renove essa intenção conforme as horas passam. Todo minuto é um novo minuto para estar presente. Fique aberto a essa possibilidade.
2. Use exercícios curtos de mindfulness no trabalho
Dá para aprender a entrar em forma lendo um livro, mas a única maneira de entrar em forma é se exercitando. Você costuma subestimar a necessidade de treinar o cérebro tanto quanto treina o corpo. Quanto mais você treina o corpo, mais em forma e mais saudável ele fica, certo? Com mindfulness não é diferente.
Acontece que você segue achando que praticar mindfulness e meditar tomam tempo demais, e acaba priorizando outras coisas. A verdade é que os exercícios podem ser tão curtos quanto você quiser. Um minuto se conectando conscientemente com um dos seus sentidos já conta como exercício. Você não precisa fechar os olhos. Não precisa nem estar sentado. Seja criativo para achar brechas no dia e praticar. Em momentos de pressão excessiva no trabalho, um exercício curto pode salvar você. O processo ajuda a reequilibrar seu sistema nervoso, reduz a resposta de luta ou fuga e ativa a parte sensata do seu cérebro, para que você tome decisões pensadas em vez de reagir automaticamente às situações.
3. Use lembretes de mindfulness
Um bilhete, uma foto, um alarme no celular ou um lembrete na agenda ajudam você a lembrar de estar presente. A palavra “mindful” carrega a ideia de lembrar. Mas é tão fácil esquecer disso. Você tem inúmeras atividades automáticas, como trancar a porta de casa ou escovar os dentes todo dia. Você esquece de praticar mindfulness porque o modo padrão do seu cérebro é ficar habitualmente perdido nos próprios pensamentos, rodando uma espécie de narrativa interna. Quando você está no meio das atividades de sempre, seu cérebro entra nesse estado de baixa energia, desatento, quase sonhador. Fazer algumas coisas no automático, sem pensar, é normal, mas uma pesquisa da Universidade Harvard mostrou que 47% do dia de uma pessoa pode ser gasto perdido em pensamentos. A mesma pesquisa concluiu que devanear tem impacto negativo no bem-estar.
Estar no piloto automático faz você perder aquela ótima conversa sobre o projeto no corredor porque você estava viajando em outra coisa. Em que mesmo?
Então, toda vez que você olhar para a foto ou o alarme do celular tocar, pare um instante para se conectar com as sensações do corpo e voltar com calma para o momento presente. Também dá para baixar aplicativos de mindfulness, como o Headspace e o Calm.
4. Sinta gratidão
Você tem o poder de escolher seus pensamentos como escolhe a roupa todo dia. Só que existe o chamado “viés de negatividade”. Na prática, isso significa que você tem muito mais chance de focar e remoer o que deu errado do que o que deu certo. Esse cenário foi construído pela sociedade e é intrínseco ao nosso inconsciente coletivo.
Você comemora a entrada naquela empresa incrível por um tempo, mas, quando a empolgação inicial passa, tende a focar em todos os detalhes menores que talvez não sejam tão bons.
Quando foi a última vez que você comemorou uma grande conquista da sua vida?
A gratidão é a resposta. Praticar gratidão faz você se sentir melhor e tem impacto positivo na sua criatividade, na sua saúde, nas suas relações de trabalho e na qualidade do que você entrega. A gratidão torna a experiência mais positiva tanto no trabalho quanto em casa.
Foque na parte boa, foque no que você tem. Sua grama pode parecer menos verde, mas talvez seja porque você faz mais festas no jardim. =]
5. Aceite o que você não pode mudar
A aceitação está no centro de mindfulness. Estar presente significa aceitar este momento exatamente como ele é. Amar a si mesmo é a maior revolução. Aceite você de verdade, seus sentimentos e seus pensamentos.
Dito isso, qual é a diferença entre aceitação e resignação? “Resignação significa literalmente o ato de desistir, de se render ou abrir mão. Quando você olha para os acontecimentos e as pessoas da sua vida com resignação, abre mão do seu poder de melhorar a forma como esses acontecimentos e essas pessoas podem afetar você no futuro. Quando você olha para os acontecimentos e as pessoas da sua vida com aceitação, se livra do peso de tentar mudar aquilo que não controla. E ganha força para focar naquilo que controla, para afetar a situação de forma positiva.” (Joe Caruso)
6. Adote um growth mindset
Segundo a pesquisa de Carol Dweck e do time dela na Universidade Stanford, as pessoas basicamente aderem a um de dois mindsets: growth mindset ou fixed mindset.
Quem tem fixed mindset acredita que suas qualidades básicas, como inteligência e talento, são traços fixos. Em vez de desenvolver inteligência e talento, passa o tempo esperando que esses traços levem ao sucesso. Não busca se desenvolver, porque acha que o talento sozinho gera grandes resultados. E está errado: a ciência do cérebro provou o contrário.
Quem tem growth mindset acredita que pode melhorar inteligência e talento com esforço. Acredita que melhora quando se dedica. Enxerga cérebro e talento apenas como ponto de partida e constrói em cima disso com trabalho duro e determinação. Exames de imagem do cérebro mostraram que o esforço leva mesmo a ganho de inteligência e ao aprimoramento do talento inicial ao longo do tempo. Quem pensa assim gosta de aprender e demonstra mais resiliência. Sucesso no trabalho depende de ter um growth mindset.
Mindfulness é adotar um growth mindset. É dar atenção ao momento presente sem julgar seu talento ou sua inteligência inatos, ficando aberto a novas possibilidades.
Para mim, isso conversa perfeitamente com a Física da Busca, de Elizabeth Gilbert:
“Uma força da natureza governada por leis tão reais quanto as leis da gravidade ou do momento linear. E a regra da Física da Busca talvez seja assim: “Se você for corajoso o bastante para deixar para trás tudo que é familiar e confortável (o que pode ser qualquer coisa, da sua casa aos seus velhos e amargos ressentimentos) e partir em uma jornada em busca da verdade (externa ou interna), e se você estiver realmente disposto a tratar tudo o que acontece nessa jornada como uma pista, e se aceitar cada pessoa que encontrar pelo caminho como um professor, e se estiver preparado, acima de tudo, para encarar (e perdoar) algumas verdades muito difíceis sobre você mesmo… então a verdade não será negada a você.”
Quando você adota um growth mindset no trabalho, não se incomoda em receber feedback negativo, porque enxerga nele a chance de descobrir algo novo. Não se incomoda em assumir novas responsabilidades, porque fica curioso para ver como vai dar conta. Você espera os desafios e vai na direção deles, tratando cada um como oportunidade de crescimento interno. Essa é a essência de mindfulness no trabalho: acreditar que você pode melhorar e crescer com a experiência, ir atrás dos desafios, viver o momento e descobrir coisas novas sobre você e sobre os outros.
7. Loving kindness
Depois de ler “Search Inside Yourself“, do Meng, percebi que eu já praticava loving kindness, mas não com a frequência que poderia.
Quando você entra em uma sala de reunião ou olha para qualquer pessoa pela primeira vez, seu primeiro pensamento deveria ser: “quero que essa pessoa seja feliz”. Só isso. Isso reflete de forma inconsciente na sua vida, e as pessoas podem pensar: “gosto dela. Não sei bem por quê, mas gosto dela.”
Além de desejar felicidade às pessoas, ao longo do dia eu gosto de tirar uma fotografia mental de quem cruza meu caminho. Imagino cada pessoa em um momento de plenitude: feliz com a família, se divertindo na praia ou jantando entre as pessoas que ama.
Eu tiro mais e mais fotos mentais todo dia. <3
8. Human similarity
Também de “Search Inside Yourself”, do Meng, esta é uma das práticas mais recentes que estou adotando na minha vida.
Loving kindness funciona assim: se você passar por um momento difícil com um colega ou um cliente, pare, se acalme e faça este exercício discretamente.
Pense na outra pessoa. Lembre a si mesmo que essa pessoa é igual a você, quer se livrar do sofrimento como você, quer ser feliz como você e, acima de tudo, quer ter sucesso como você. Deseje a ela bem-estar, felicidade, sucesso, crescimento e por aí vai.
Depois de fazer isso, você se sente melhor sobre a situação inteira e boa parte da sua raiva se dissolve.
Loving kindness pode ser bem difícil, mas eu acredito que aquilo que você deseja aos outros volta para você, um dia, de algum jeito.
Este post foi parcialmente adaptado de 10 Ways to be more mindful at work, de Shamash Alidina.
Referências
Chade-Meng Tan : SIY : Talk at Google
